středa 22. ledna 2020

ZDRAVÍ | 8 tipů pro kvalitní spaní



Žiju s nespavcem. Takže zatímco já v deset večer mám co dělat, abych neusnula ve stoje, Honzovi začíná nejaktivnější období. Dříve, když pracoval z domova to nebyl problém. Ale po nástupu do klasického zaměstnání, kde se ráno musí dostavit do kanceláře, se musel naučit usínat i vstávat dřív. Popravdě, stále s tím bojujeme. Ano, právě jsem použila množné číslo, ale pokud s někým sdílíte postel (navíc postel, co má 140 cm), je to tak trochu i vaše starost. A tak se snažím u nás doma prosadit určité návyky, chcte-li spánkovou hygienu tak, abychom se ráno cítili vyspaní a ne jako přejetí bagrem. Tady je 10 tipů pro lepší spánek.

Omlouvám se předem všem maminkám na mateřské dovolené, jejichž spánkový rytmus nepodléhá žádným pravidlům a ovlivňuje ho nyní pouze a jen malý tvoreček nespadající do žádné z kategorií.

Ještě než začnu, můj Honza je analytický typ. A tak spíš než moje nářky, že by před spaním neměl koukat do mobilu a že by měl chodit spát dřív, na něj zabraly až věděcky podložené informace. Oba jsme si pořídili fitness náramky a teď sledujeme (hlavně Honza) svůj spánek a krásně vidíme dopad jednotlivých bodů v seznamu na jeho kvalitu. Tak tedy...

8 tipů pro lepší spánek


1. Minimálně hodinu před usnutím už nekoukejte do obrazovek


Když jsme se s Honzou seznámili, bydleli jsme spolu v jednom malém pokojíčku, ve kterém jsme měli jeho počítač a obrovskou televizi přímo naproti posteli. Což o to, bylo super přímo z pelechu koukat na filmy, ale dlouhodobě to byla spánková katastrofa. Dost často jsem usínala přímo u běžící obrazovky, Honza se pak ještě dál koukal a já se ráno budila unavená a cítila jsem se jako kdybych vůbec nespala. A to byla prosím doba, kdy mobilní internet ještě téměř neexistoval, takže jsme před spaním nesjížděli Facebook nebo Instagram.



Televize ani jiné obrazovky podle mě do ložnice prostě nepatří. Není už žádným tajemstvím, že modré světlo z obrazovek snižuje tvorbu melatoninu, hormonu, který ovlivňuje nejen naše denní a noční rytmy. Ale dámy, modré světlo způsobuje i stárnutí! A tak jsem začala být celkem striktní - do naší ložnice jsem zakázala i vstup mobilům. Telefony tedy na noc odkládáme ve vedlejší místnosti, budí nás chytré náramky, ale já bych si stejně nejradši přála nějaký pěkný budík.
Víte že, vědci doporučují dospělým lidem spát 7 hodin.

2. Postel mějte na spaní a na sex


Tohle, tak to je zlaté pravidlo spánkové hygieny. Ale je asi taky nejtěžší ho dodržet, protože třeba já vážně miluju pracování z postele. I když často musím dělat psí kusy, abych do ní natáhla šňůru od počítače, podložila myš něčím, na čem zvládne jezdit, zpacifikovala kočku do míst, kde nepřekáží a zvládla kolem sebe rozložit všechny papíry. Vlastně je to naprosto nekomfortní, ale pro mě je to ten pravý home office.


Naštěstí teď máme ten luxus, že disponujeme hned dvěma postelemi, a tak mám jednu "pracovní" a druhou spací. Jinak ale platí, že práce v posteli, koukání na telku nebo skrolování feedem, vytváří negativní asociace. Prostě hlava musí vědět, že tady ten kus nábytku je na spaní, nebo na milování.
Mimochodem, co na druhou stranu nesnáším je snídaně do postele. Asi je to tím, že nejsem schopná při snídani korigovat svoje drobky oblasti průměrného talířku (jsem prostě čuně, no) a na měkké matraci nerozlít čaj nebo džus.

Víte, že spát nahý je zdravější než spát v pyžamu?

3. Snižte teplotu


Jsem teplomil, takže s tímhle mám odjakživa problém. Prostě v chladných místnostech umrzám. Naopak Honzovi je pořád vedro, a tak tam, kde já se "konečně dobře vyspím", on "chcípá vedrem". Po návratu k rodičům do rodinného domu jsem si ale obecně musela zvyknout na chladnější podnebí. Teď v zimě je to pro mě opravdu výzva, takže situace v ložnici vypadá následovně. Teplota je cca 20 °C , Honza spí nahý a já ve flanelovém pyžamu. V zimě před spaním vždy rychle vyvětráme, v létě spíme s otevřeným oknem. Jo, a k Vánocům jsme dostali zvlhčovač vzduchu (jen jsme ho ještě nepoužili).

Víte, že teplota v ložnici by se podle amerických vědců měla pohybovat někde mezi 16 - 19,5°C.

4. Hýbejte se, aspoň 20 minut denně


Znáte takové ty dny, které celé prosedíte za stolem? A pak se necítíte ani trochu unavení, i když už je skoro půlnoc. Já tyhle dny nesnáším, připomínají mi dny, kdy marodím. A tak se snažím každý den dostat ven. A poslední dobou taky splnit limit, který jsem si nastavila na krokoměru - 9 000 kroků. Pokud jsem celý den u počítače, zahrnuje to minimálně delší procházku se psem. 



Nejsem přílišným fanouškem posiloven nebo skupinových cvičení, hlavně proto, že se tam většinou nedokopu. A tak ráda cvičím doma. Nejradši hned ráno po probuzení, pro lepší den, to mám takovou vlastní protahovací a posilovací sestavu na 15 minut. Nebo večer, hned jak se dostanu domů. Rychle se obléct do legín, dřív než si to rozmyslím a skončím hlavou v ledničce. A pak cvičím podle YouTube nebo aplikací do mobilu, kterých je spousta.

5. Nepijte


Kafe, čaj, kolu ani alkohol. Fakt! Jasně, že sklenička vína vás tak příjemně unaví, ale podepíše se to na kvalitě spánku. Podle Mezinárodní asociace pro spánek, alkohol ovlivňuje REM fázi spánku, cirkadiánní rytmus a prohlubuje potíže s dýcháním (takže zhoršuje i chrápání).
A kafe nebo kola? Můžu vám říct, že já mám s Coca Colou na večer bohaté zkušenosti. Nepiju alkohol, nepiju kávu, takže pokud jsem ve společnosti, dávám si většinou Colu. Nemám problémy s usínáním po ní, ale můžu přísahat, že se budím ráno tak nevyspalá a s tak divným pocitem v žaludku, že už si vždy hodně dobře rozmyslím, než si jí objednám.
To samé platí pro jídlo, žaludek byste neměli mít příliš plný ani by vám nemělo kručet v břiše.

Víte, že byste neměli pít kofein minimálně 8 hodin před tím, než jdete spát? Pro většinu z nás je to tedy poslední káva třeba v 15 hodin.

5. Pořiďte si kvalitní matraci i ložní prádlo


Trvalo nám dlouho, než jsme se rozhodli investovat do kvalitních peřin. A stejně tak dlouho než jsem si dovolila utratit poprvé nemístnou částku za příjemné povlečení. Byla to ale jedna z nejlepších investic. Jinak nemáme žádné speciální paměťové polštáře, prostě jen obyčejné polštáře, na kterých se nám dobře spí. Jsou docela malé, už jsme si odvykli mít hodně pod hlavou. A tak v hotelových pokojích obvykle všechny ozdobné polštářky končí na zemi vedle postele.



Co se týká té dobré matrace, jak jsem psala v článku 2019...a jaký byl? jsme teď v procesu hledání celé nové, větší postele s matrací typu boxspring a slibujeme si od toho hodně, tak uvidíme...

Víte, že vědci z Kingston University London objevili, že stlaní postele škodí zdraví? V posteli s námi usíná více než 1,5 milionu prachových roztočů. Pokud postel zanecháte v původním "bordýlku", teplé, suché prostředí jim a dalším mikrobům nevyhovuje, zatímco v ustlané posteli se krásně rozmnožují. 

6. Otočte si budík tak, abyste neviděli na ciferník / display


Proč? Znáte ten stresující pocit, když nemůžete usnout a ten čas ubíhá a ubíhá a ubíhá a je půl třetí a vy stále nemůžete zabrat. Tak proto.


7. Investujte do závěsů


Když jsme bydleli v podnájmu, měli jsme okna otočená na louku. Nebo spíš bažinu. Nikdo tam nechodil, nejezdil, v noci tam padla tma tmoucí a ozývalo se jen kvákání žab. Teď u našich máme téměř před okny pouliční lampu. A díky Honzovi vím, že nespavcům i tohle může pěkně zavařit. Spravit to ale mohou zatemňovací závěsy (znáte z hotelů), a tak teď máme v noci černočernou tmu.



Jedinou nevýhodu vidím v tom, že se zase mně ráno hůř vstává, protože jsem zvyklá, budit se přirozeným světlem. Ale to jsou holt úskalí života ve dvou, co bych pro něj neudělala, člověk se musí přizpůsobit atd. atd. ... :-)


8. Dodržujte pravidelný režim


Naučit se chodit spát pravidelně (ideálně mezi 22. - 23.hod) je ten největší oříšek, ale také klíč ke dobrému spánku. Známe to všichni, večer člověk přijde po náročném dni domů, pak se vaří, řeší se rodinné záležitosti a tak kolem 20., 21. hodiny teprve začíná doba, kdy má čas na sebe, svoje záliby, koníčky. Dvě hodinky jsou málo, a tak si tenhle čas často protahujeme až hluboko přes půlnoc. A má to jediné řešení - posunout si celý cyklus a začít dřív vstávat. Den se pak zdá (nebo vlastně je) mnohem delší, jen musí člověk vydržet ten začátek, kdy je ráno jak praštěný a odpoledne by si s chutí zdřímnul. Tělo si za čas zvykne a já jsem zvědavá, jestli na náramku budu moct pozorovat zvýšení minut tvrdého spánku.

Právě jsem si půjčila knížku Proč spíme?, a tak jsem zvědavá, jestli a jak obrátí můj spánkový režim naruby. Četli jste ji? A co vy a spánek?

Žádné komentáře:

Okomentovat