pondělí 19. března 2018

Jak se učím vstávat brzy a několik tipů, jak se dostat z postele dřív


Je 6:45 a já pro vás dopisuji článek, který si právě čtete. Není tomu ale tak dlouho, kdy byste mě před 9. hodinou marně tahali z postele. Až začátkem tohoto roku jsem však byla okolnostmi donucena se pravidelně dostávat z postele velmi brzy ráno a zjistila jsem, že to má na mě i na to, co dělám, blahodárný účinek. Fyzický i psychický. A tak jsem se rozhodla svůj spánkový režim přehodnotit a dá se říct, že poslední dobou jsem si začala ranní vstávání vlastně nesmírně užívat. V dnešním článku najdete několik mých osobních tipů, proč a jak se stát "ranním ptáčetem".

Nikdy jsem nebyla člověk, který by se v sobotu hrabal z postele až kolem poledne. Dílem proto, že jsme v sobotu ráno pravidelně odjížděli na chatu, takže můj taťka vtrhával do pokoje s výkřiky: "Osm hodin spánku Ti musí stačit a za 15 minut odjíždíme."  Dílem proto, že nejsem schopna spát, když je venku denní světlo. 

Jenže když jsem si před šesti lety pořídila Honzu, který chodil spát hluboko po půlnoci, a následně se ze mě ještě stal "volnonožec", objektivně se ztratil jakýkoliv důvod vstávat ráno brzy. A taky mi to popravdě přišlo tak nějak cool a svobodný, sedět u počítače dlouho do noci a bohémsky se hrabat z postele, až když už jsou všichni v práci. Ten "byznys" se prostě musí dělat po nocích, jinak bych se přece mohla nechat zase normálně zaměstnat, říkala jsem si, když jsem v půl třetí ráno mžourala do článků...

PROČ RANNÍ VSTÁVÁNÍ DOPORUČUJE 10 Z 10 ÚSPĚŠNÝCH LIDÍ... A JÁ


... a tak to nějak do fungovalo a já do sebe lila litry černého čaje a koly, abych v noci vydržela, a ráno vstávala věčně unavená a nevyspalá, i přesto, že jsem spala 8 hodin. Dokud se mi do rukou nedostala knížka Tima Ferrise Nástroje titánů, ve které ti nejúspěšnější lidé v nejrůznějších odvětvích popisují mimo jiné i svoje denní rutiny. A mě, po mé vlastní zkušenosti ze začátku roku, vlastně ani tak nepřekvapilo, že většina z nich v rozhovorech prozradila, že vstává velmi brzy ráno. Popravdě, už dlouho mi bylo jasné, že něco dělám hodně špatně.

Ptáte se, v čem je ranní vstávání tak magické a proč byste svůj budík měli posouvat na brzké ranní hodiny? Zde je pár mých osobních zjištění:

  • Lépe se koncentruji a jsem aktivnější - není náhodou, že většinu svých nejlepších článků jsem napsala hodně brzo ráno.

  • V 6:15 se obvykle nestává, že by mi někdo volal, nebo exponenciálně přibývaly další e-maily.  Navíc, otevírat e-mail si striktně zakazuji a po ránu řeším nejdůležitější úkoly, na které potřebuji klid. Prostě spolknu tu žábu... a celý zbytek dne je v podstatě bonus. Miluju ten pocit, když svět začne ráno kolem 7:15 žít a já už mám spoustu věcí hotových.

  • Ale obvykle se moje ukradená hodinka netýkat jenom práce. Když vstanu brzo, stihnu se protáhnout, lehce si zacvičit a v klidu posnídat, poslechnout si nějaký zajímavý podcast nebo třeba přečíst pár stránek z knížky - ukradnu si prostě hodinku pro sebe a dělám věci, ze kterých mám radost. Jsem pak od rána spokojenější, šťastnější a vyrovnanější, prostě mám lepší den.

  • Vstávání mi nepřidává čas jen ráno. Po celý den jsem objektivně efektivnější a většinou se mi podaří už odpoledne končit s proškrtaným to-do listem. Když se mi chce, přidám si pak nějaký bonusový úkol, anebo získám čas uvařit zdravou večeři, něco upécet nebo se věnovat svým koníčkům. A pozor, přečetla jsem od té doby mnohem více knih, což mě obzvláště těší.

  • Brzké vstávání se nám osvědčilo i při cestování, kdykoliv jsme někde museli nebo chtěli být hodně brzo ráno, měl pro nás ten den nakonec specifickou atmosféru a dost často jsme ho zpětně vyhodnocovali jako "nejlepší" z celé dovolené. Ať už se to týkalo Říma, kde jsme mohli nasávat atmosféru probouzejícího se města a ve Foru Romanu byli téměř sami, nebo výletu do USA, kde jsme viděli východ slunce nad řekou Coloredo... Zážitek, na který asi nikdy nezapomenu...

NĚKOLIK TIPŮ, JAK SE DOSTAT DŘÍV Z POSTELE


Pokud vám výše uvedené důvody přijdou prima nebo stále dokola vstáváte unavení a večer máte pocit, že jste zase nic nestihli, možná je na čase zkusit být "ranním ptáčetem".

Tady přidávám několik tipů do začátku:

1. Pokud chcete se svým vstáváním opravdu pracovat, je nutné přestat brát spánek jako něco, co se děje jen tak přirozeně a mimochodem, podobně jako třeba dýchání nebo tlukot srdce. Je třeba o spánku začít vědomě přemýšlet a přistupovat k němu stejně seriózně jako třeba ke sportovnímu tréninku. Ano, i brzké vstávání se totiž dá naučit a natrénovat, nicméně stejně jako při sporu to nepůjde hned, takže je třeba se obrnit trpělivostí a zapojit pevnou vůli.

2. Neklaďte si nereálné cíle. Pokud vstáváte po 9. hodině, těžko z ničeho nic začnete vstávat v 6:30. Uberte každý týden 15 minut a nechte svoje tělo, zvyknout si na nový režim. Netrestejte se za to, že se vám někdy nezadaří, prostě to zkuste další den znovu.

3. Věc, kterou jsem se o ranním vstávání naučila poměrně rychle a kterou beru jako naprostý základ je, že pokud chci vstát brzy, musím mít v noci dostatek kvalitního spánku. V obecném povědomí je zažitá hodnota 8 hodin, několik novějších výzkumů uvádí, že nejzdravější je 7 hodin spánku. Já se přikláním k tomu, že optimální množství spánku je naprosto individuální a je třeba ho na sobě vysledovat. U mě osobně platí, že co se naspí před půlnocí, to se počítá. Chodím teď spát kolem 22. hodiny a vstávám v 6:15. A můžu ve většině případů (kromě těch, kdy nám třeba ve 3 ráno nezačne pípat senzor na ledničce) říci, že "jsem se velmi dobře vyspala" a vstávám bez budíku a v plné síle.

4. S kvalitním spánkem jde ruku v ruce pravidelnost. Jsou samozřejmě dny, kdy se do postele nedostanu dřív než o půlnoci (večírky, oslavy, zásah náhle inspirace...) A dám si pak bez výčitek cheetday a prostě si přispím. Následující den si ale opět nastavím přísná pravidla na odchod na kutě i vstávání, aby tělo vědělo, že tento den byl pouze výjimka a na ponocování si nezačalo zvykat. Stejně tak fungují víkendy. Mimochodem, jsou o tolik delší, když se vstává dříve...

5. Žádný kofein alespoň 5 hodin před spaním - takže žádné kafe, kofola, Coca-Cola nebo černý čaj. Když jsem opravdu unavená, dokážu usnout i s půllitrem kofoly v žilách, ale pokud mám nějaké věci k řešení, je tohle stoprocentně cesta, která končí v posteli až hodně dlouho po půlnoci.

6. Od 18. hodiny večer nekontroluji e-maily a na mobilu mám na ně vypnuté notifikace. Znám se, přišel by dotaz, začala bych to okamžitě řešit a zamotala se do kaskády úkolů. Vše, co dorazí do e-mailové schránky po 18. hodině prostě vydrží do zítřka. Ostatně ráno je moudřejší večera a spoustu věcí vyřeším s čistou hlavou lépe, rychleji a s menším množstvím emocí. Večer, natož, když jsem unavená, se ze mě stává docela hysterka. Současně se snažím nekoukat už na mobil v posteli. Bolí to, ale jde to. Zkuste to taky. Vezměte si radši tu knížku.

...v posteli už se snažím nekoukat na mobil. Bolí to, ale jde to...

7. Dostala jsem skvělý protip od kamarádky Lucky Pilátové, o který se musím podělit. Je velmi jednoduchý a zní - nastavit si večerní budík. Nebojte, nejde o žádné vstávání uprostřed noci, ale stejně jako si ho nastavujete ráno na vstávání, nastavíte si ho večer na usínání. Já ho mám od setkání s Luckou nastavený na hodinku a půl před tím, než se chci dostat do postele. Jakmile zazvoní, dokončuji věc, kterou mám rozpracovanou a nezačínám žádné další úkoly. Dál už pak jen následuju svou rutinu, kterou popisuji v bodu 9. Kolikrát už se mi totiž stalo, že jsem chtěla být v 10 v posteli a pak jsem ztratila pojem o čase a začala třeba péct muffiny nebo prát, a těžko si půjdete lehnout, když máte koláč v troubě...

8. Ložnice by měla být příjemným místem, kde vás od spánku bude rozptylovat, co nejméně věcí. Já jsem tam donedávna měla pracovní stůl s počítačem a věřte mi, že i když byl vypnutý, on a otevřený diář jako by mi pořád připomínali, co všechno bych ještě mohla udělat a jaké množství úkolů mě čeka další den. Vedle stolu jsem pro jistotu měla ještě věčně plný koš s prádlem čekající na vyžehlení. To aby mě vždycky v půl dvanácté večer napadlo, že bych vlastně ještě mohl vstát a vyžehlit... Jo, a nezapomeňte si vyvětrat, teda pokud zrovna nebydlíte u magistrály... :-)

9. Před spaním jsem si nastavila určitý rituál, který mi pomáhá dostat z hlavy všechny moje bláznivé nápady a myšlenky. Opravdu, mohla bych přemýšlet a vymýšlet klidně celou noc. Jako žena to mám samozřejmě trochu jednodušší, první kroky míří do koupelny, kde z tohoto rituálu těží i moje pleť - odlíčím se a použiju všechny ty voňavé krémy, vyčistím zuby... Dál, pokud neodpadnu hned, si pouštím příjemnou hudbu a řekněme, že něco jako medituju. Nevím, jestli jste někdy slyšeli slovo mantra anebo jestli si děláte seznamy tří věcí, které se ten den povedly a za které jste vděční, já jsem si spojila hned několik různých přístupů a udělala z toho takový mišmaš. Ale o tom třeba příště. Možná, že radši půjdete na procházku se psem, nebo budete číst dětem pohádky, nicméně cokoliv z toho je prima cesta, jak svoji hlavu vyčistit od důležitých úkolů a starostí. A pak už se vyprdněte na to žehlení a rovnou na kutě. 

10. Někdy si místo meditace vezmu k ruce diář a naplánuji si činnosti na další den nebo alespoň na ráno. Po probuzení tak hned vím, do čeho se pustit, protože není nic horšího, než když se vyhrabete z postele, bezradně sedíte před počítačem a přemýšlíte, proč jste vlastně vstávali... To je totiž nejrychlejší cesta zpátky do postele.

RANNÍ PTÁČATA NEBO SOVY... HLAVNĚ BUĎTE ŠŤASTNÍ


Tento článek určitě nebude platit pro ty, jejichž zaměstnání startují nástupem v 6:00 na směnu, maminky na mateřské a další specifické skupiny. Nicméně tu chvíli, kdy si získáte čas pro sebe a vytěžíte z ní, co nejvíce pro to, abyste se v následujících dnech cítil dobře, bychom si měli najít všichni. Ať už to bude ráno, nebo večer.

Já na tom, abych si z ranního vstávání udělala přirozený návyk, ještě stále pracuji a ne vždy se mi samozřejmě daří. Obecně totiž dost bojuji s tím, abych svůj život podřizovala jakékoliv rutině a pravidlům...život se má přece žít aktuálně a naplno. Se spánkem ale pokaždé najdu motivaci nastartovat to znovu, protože na sobě sleduji ten obrovský pozitivní dopad - psychický i fyzický.

Zkusíte taky zažít výhody ranního vstávání?

4 komentáře:

  1. Super článek a moc gratuluji ke Tvé nové rutině :-) Já mám nastavený budík každý den na 6 hodin, neboť v 7 hodin musím ideálně vyrážet do práce a během té hodinky ze sebe musím udělat člověka, obléknout se a připravit si smoothie do práce. Každou středu pak vstávám v 5 hodin, protože od 6:30 mám trénink s trenérem. Můžu jen potvrdit, že hodiny strávené kvalitním spánkem jsou to nejlepší, co pro sebe můžete udělat, protože není nic horšího, než se ráno probouzet s pocitem naprosto neuvěřitelné únavy a bez energie, že byste si tu noc v posteli prostě střihli ještě jednou. Pro mě je teď největším problémem "prokrastinace" ... můj mozek je nějak "vyhořelý" a mám obrovský problém se na něco soustředit. Ale časné vstávání je určitě skvělý začátek pro ty, kteří mají pocit, že nic nestíhají.

    OdpovědětSmazat
    Odpovědi
    1. Už jsem Ti to psala na FB, ale jsi mým velkým vzorem, co se ranní disciplíny týká - jít v 6:30 cvičit je pro mě nemožné. Ale od té doby, co Tě znám, jsem začala chodit v 7:30 plavat! :-) <3

      Smazat
  2. Dobré počtení. Co mohu souhlasit je, že pokud vstanete brzy, zvládnete více věcí. Je fajn zjistit, že ve 12 máte vše a hodíte nohy nahoru.
    Když jsem začala makat na sebe, tak jsem si dovolila vstávat až po 9, přesně jak píšeš, kdy už jsou všichni v robotě. :D . Avšak jsem pak zjistila, že právě vše doháním pak po nocích. Tak jsem začala vstávat jakoby do práce. Bohužel ještě bojuji s ranním civěním do pc, takže začnu si po tvém doporučení psát úkolníček na další den :D
    Ale stále platí, že v 6 nevstanu :D

    OdpovědětSmazat
    Odpovědi
    1. Přesně, člověk si úplně přehodí režim, taky jsem vždycky ponocovala... Přesně v 6 myslím ani vstávat nemusíš, každý podle svého gusta, tak aby mu to vyhovovalo a cítil se fresh :-)

      Smazat